Kofeín a fitness

Káva (alebo iná forma kofeínu) je pre veľkú časť ľudí neodmysliteľnou súčasťou každodenného fungovania. Výnimkou nie sú ani vrcholoví športovci či príležitostný návštevníci posilňovní.

Má povzbudzujúce účinky nielen z fyzického ale aj mentálneho hľadiska a jediná dávka môže výrazne zlepšiť výkon, sústredenie a spaľovanie tukov.

Čo je to vlastne zač

Kofeín (teín, guaranín) je alkaloid, ktorý sa nachádza v semenách, orechoch alebo listoch mnohých rastlín pochádzajúcich z Afriky, východnej Ázie a Južnej Ameriky. Najznámejším zdrojom kofeínu sú semená kávovníka a listy čajovníka, ale nachádza sa tiež v kakaovníku, guarane či v semenách koly.

Ako kofeín funguje

Kofeín sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu a najvyššej účinnosti dosahuje po 90-100 minútach. Hladina kofeínu v krvi sa udržuje 3 až 4 hodiny a potom začne klesať. Kofeín dokáže ľahko prechádzať celým telom a má rôzne účinky na vaše hormóny, svaly a mozog. 

Pôsobí na:

  • Nervový systém: Kofeín aktivuje oblasti mozgu a nervového systému, pre zlepšenie sústredenia a zníženie únavy.
  • Hormóny: Epinefrín (adrenalín) je hormón, ktorý môže zvýšiť výkon.
  • Spaľovanie tukov: Kofeín môže zvyšovať schopnosť tela odbúravať tuk v tukových bunkách.
  • Endorfíny: β-endorfíny môžu vyvolať pocity zažívané po cvičení.
  • Svaly: Kofeín môže ovplyvniť časť mozgu nazývanú motorický kortex, ktorá je zodpovedná za aktiváciu svalov.
  • Telesná teplota: Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje produkciu tepla, čo vám pomáha spáliť viac kalórií.
  • Glykogén: Kofeín môže tiež chrániť zásoby sacharidov v svalstve, čo vedie ku zvýšenej vytrvalosti.

Dávkovanie

Ak konzumujete kávu, energetické nápoje alebo horkú čokoládu, po čase môžete zaznamenať zmiernenie benefitov, ktoré ste zo začiatku pociťovali. Je to preto, lebo vaše telo si vyvinulo toleranciu voči kofeínu. 

Kofeínový prášok či tablety majú zdanlivo najväčší prínos pre váš výkon počas cvičenia, no káva je taktiež dobrá voľba. 

Dávka je často založená na základe telesnej hmotnosti (približne 3-6mg na kg) čo pre väčšinu ľudí znamená asi 200-400 mg, aj keď niektoré štúdie preferujú 600 až dokonca 900 mg.

Odporúča sa začať s nízkymi dávkami 150-200 mg, aby ste zhodnotili svoju toleranciu. Následne môžete dávku zvýšiť na 400 alebo až 600 mg, pre zachovanie úžitku.

Optimálny výkon dosiahnete asi 30-60 minút pred cvičení alebo závodom. Ak nie ste zvyknutí brať kofeín, nezabudnite ho najskôr otestovať. 

Ak chcete používať kofeín na maximalizovanie fyzického nasadenia napr. počas súťaží, mali by ste zvážiť jeho používanie mimo nich, aby sa zachovala citlivosť na jeho účinky.

Kofeín a fyzická aktivita

Ukázalo sa, že kofeín a káva výrazné zlepšujú výkon vytrvalostných športovcov.

Pre vysoko intenzívne športy, ako je cyklistika alebo plávanie, môže kofeín prospieť pokročilým športovcom, ale nie netrénovaným jednotlivcom.

Výskum účinkov kofeínu je pri silových cvičeniach väčšinou pozitívny. Kofeín môže zlepšiť svalovú výdrž, vrátane množstva opakovaní vykonaných pri určitej hmotnosti. 

Súčasný výskum naznačuje, že kofeín môže poskytnúť najväčšie výhody pre cviky založené na sile, ktoré využívajú veľké svalové skupiny.

Odúravanie tukov

Kofeín je bežnou zložkou v doplnkoch na chudnutie.

Prvotný výskum ukázal, že užívanie kofeínu pred cvičením zvyšuje uvoľňovanie uloženého tuku o 30%. Ďalšia štúdia zistila, že kofeínové doplnky významne zvyšujú uvoľňovanie uloženého tuku pred a na konci tréningu.

Kofeín môže tiež zvýšiť množstvo tukov, ktoré spaľujete počas cvičenia. Zvyšuje produkciu tepla a adrenalínu, čo pomáha spaľovať ďalšie kalórie a tuky.

Vedľajšie účinky

Pri rozumnej dávke môže kofeín priniesť mnoho výhod, avšak pri nadmernej konzumácií so sebou prináša nežiadúce vedľajšie účinky.

Medzi najbežnejšie patria:

  • Zvýšená srdcová frekvencia.
  • Úzkosť.
  • Závraty.
  • Nespavosť alebo poruchy spánku.
  • Podráždenosť.
  • Tras.
  • Žalúdočné ťažkosti.

Ukázalo sa, že vysoké dávky 600 mg zvyšujú tras a nepokoj, najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín.

Ľudia, ktorí sú náchylní na úzkosť alebo majú problémy so srdcom či krvným tlakom, by sa taktiež mali vyhnúť vysokým dávkam.

Záleží aj na načasovaní, nakoľko môže kofeín neskoro v noci alebo večer narušiť spánok. Snažte sa vyhnúť príjmu kofeínu po 17. hod.

Zhrnutie

Kofeín je jedným z najúčinnejších dostupných doplnkov k cvičeniu. Je tiež veľmi lacný a bezpečný.

Štúdie preukázali, že kofeín môže byť prínosom pre vytrvalostné cvičenie, vysoko intenzívne cvičenie a silové športy. Najviac prospieva pokročilým športovcom.

Odporúčaná dávka sa líši podľa telesnej hmotnosti, ale obvykle je asi 200-400 mg, užitá 30-60 minút pred tréningom.

Najprospešnejší je kofeínový prášok alebo tablety, ale aj pravidelná káva je dobrá voľba.

Páčil sa Vám článok?

Share on facebook
Zdieľať na Facebooku
Share on twitter
Zdieľať na Twitteri
Share on linkedin
Zdieľať na Linkdin
Share on pinterest
Zdieľať na Pinterest
Share on email
Zdieľať emailom
Share on whatsapp
Zdieľať pomocou WhatsApp

Autor:

Táto stránka používa cookies. Prehliadaním tejto stránky súhlasíte s ich používaním.